BFR trénink nemusí být vůbec špatná volba. Co to je a kdy se vyplatí ?



Je vědecky dokázáno, že trénink s vysokou intenzitou (zátěží) je nejlepším způsobem ke zvýšení svalové síly a svalového objemu (hypertrofie). Problémem je, že u některých skupin lidí, zejména zdravotně indisponovaných (pacienti s chronickou bolestí, pacienti po operacích) není cvičení s vysokou intenzitou vhodné. Taktéž pacienti s onemocněními, která vedou ke ztrátě svalové hmoty jako například rakovina, HIV, cukrovka či CHOPN by mohli ze svalové hypertrofie a zvyšování síly potenciálně těžit, avšak cvičení s vysokou intenzitou je pro mě takřka nereálné. Trénink s omezením průtoku krve (BFR-Blood Flow Restriction) je technika, která kombinuje cvičení s nízkou intenzitou s omezením průtoku krve do pracujících svalů a která může přinášet podobné výsledky jako trénink s vysokou intenzitou. BFR není žádná novinka, v poslední době však získává na popularitě a to je velmi dobře.

BFR trénink byl původně vyvinut již v šedesátých letech v Japonsku, kde byl známý jako trénink KAATSU. Podstatou BFR tréninku je v podstatě použití jakéhosi škrtidla na dolní či horní končetinu, které se utáhne na specifický tlak s cílem získat částečnou arteriální a úplnou venózní restrikci. Poté provádí cvičenec odporová cvičení při nízké intenzitě 20-30% z 1 OM (opakovací maximum) s vysokým počtem opakování v sérii (15-30) a krátkými intervaly přestávky (30 sekund).

Cílem tréninku BFR je napodobit účinky vysoce intenzivního cvičení obnovením hypoxického prostředí pomocí škrtidla. Jelikož je odtok krve omezen pomocí škrtidla, hromadí se kapilární krev, která má nízký obsah kyslíku a dochází ke zvýšení protonů a kyseliny mléčné v trénovaných svalech. Při cvičení BFR s nízkou intenzitou tak v našich svalech dochází ke stejným fyziologickým dějům jako při klasickém silovém tréninku s vysokou intenzitou !


Co říkají studie ?

Cvičení s nízkou intenzitou za pomoci BFR má dle studií stejné fyziologické účinky na svaly jako klasické cvičení s vysokou intenzitou.

Cvičení BFR s nízkou intenzitou dále dle studií prokazatelně vede k větší svalové hypertrofii ve srovnání s běžným cvičením s nízkou intenzitou bez BFR.

Studie z roku 2015 prokázala, že trénování za pomoci BFR s nízkou intenzitou přibližně 4–6 týdnů vedlo k 10–20% nárůstu svalové síly. Tato zvýšení byla podobná nárůstům síly získaným v důsledku cvičení s vysokou intenzitou bez použití BFR.

Studie porovnávala cvičení s (1) vysokou intenzitou, (2) nízkou intenzitou, (3) vysokou a nízkou intenzitou za pomoci BFR a (4) nízkou intenzitou za pomoci BFR, přičemž dospěla k závěru, že vysoká intenzita (skupina 1) a cvičení za pomoci BFR (skupiny 3 a 4) vedly k nejlepším fyziologickým účinkům na trénované svaly a byly navzájem srovnatelné.


Použití BFR škrtidla u bicepsových zdvihů



Můžeme se setkat s vícero druhy BFR. Ty klasické používané zejména v rehabilitačním zařízeních, ale i v některých fitness centrech se od těch obyčejnějších mainstreamových liší tím, že obsahují pumpu, kterou je na základě mnoha faktorů vyrovnáván tlak, aby nedošlo k přílišnému zaškrcení či naopak k příliš malému a tedy neúčinnému. Tlak zaškrcení se v případě použití těchto BFR produktů přesně vypočítá.

Druhým typem jsou pak klasická škrtidla, která nepoužívají tlakovou pumpu a kde tlak zaškrcení musíš prostě odhadnout. Škrtidlo je třeba utáhnout na specifický tlak (u některých produktů číselně označeno), který uzavírá venózní tok, ale zároveň umožňuje arteriální tok krve do pracujících svalů. Doporučujeme zaškrtit tak, aby byl tlak dostatečně silný, ale zároveň jsi mohl končetinou bez problému hýbat. Použití takovéhleho škrtidla není úplně bezpečné, no pro normálně smýšlejícího člověka s citem pro své tělo, který zkrátka pozná, kdy už mu do končetiny nejde vůbec žádná krev, by to neměl být problém.


V případě, že si po přečtení tohohle článku plánuješ vzít provaz s vidinou ušetřených peněz, nelze to úplně doporučit neboť tenký průměr provazu může způsobit příliš velký tlak v jednom místě a vést k poškození tkáně. Šířka BFR škrtidel je obvykle 10-15cm. Nesprávným použitím škrtidla si samozřejmě můžeš zadělat i na další libůstky jako například poškození nervů, poškození svalů a tkáně či vznik krevních sraženin, takže pokud jsi začátečník, nedoporučujeme cvičit BFR bez odborného dohledu a pokud začátečník nejsi, tak doporučujeme cvičit BFR s rozumem a citem.


Kontraindikace

BFR trénink rozhodně nedoporučujeme v případě, že:

  • nemáš soudnost

  • míváš sebevražedné myšlenky

  • máš tendence k sebetrýznění

  • ti nevadí přijít o končetinu


Ne, teď vážně. Rozhodně se nejprve poraď s lékařem v případě, že:

  • trpíš jakýmkoliv srdečním, cévním či žilním onemocněním

  • trpíš vysokým krevním tlakem (hypertenzí)

  • jsi těhotná

Použití BFR škrtidla s pumpou při rehabilitaci


Jak zní závěr ?

Ze studií je patrné, že Blood Flow Restriction Training může být skutečně prospěšný co se týče svalové hypertrofie i svalové síly avšak ne více než klasický silový trénink s intenzitou kolem 70% 1 OM. Vhodné využití může představovat především u zdravotně indisponovaných osob, které nejsou schopny trénovat s vysokou intenzitou (zátěží). Pro zdravé jedince cvičit s takto nízkou zátěží a vysokými počty opakování nemusí být úplně zábavné, no nepochybně to párkrát do měsíce či během lockdownu může být zajímavé zpestření tréninkového plánu. Za nás BFR trénink rozhodně stojí za vyzkoušení.

Související příspěvky

Zobrazit vše

© 2020 UkažFormu Fitness