Moje pravá strana zadku je větší než levá a vypadá to hrozně. Co s tím ?

Na úvod třeba říci, že svalové dysbalance jsou běžnou záležitostí a tak pokud u nějakých cviků cítíš větší zapojení pravé či levé strany hýždí, nepanikař ! Stejně tak pokud v zrcadle vidíš, že jedna strana tvých hýždí je viditelně větší než druhá, není to důvod k panice, ale je dobré vědět o tom, co se s tím dá dělat. A právě to si řekneme v tomto článku.



Dysbalance hýžďových svalů mohou vzniknout z mnoha různých příčin, přičemž mezi nejčastější patří zranění, genetika, či běžná asymetrie. Prevence vzniku dysbalancí hýžďových svalů pak zahrnuje zjištění, která strana je slabší a zaměření se v tréninku právě na tuto stranu. Zjistit, která strana je slabší můžeš buďto pocitově (zkrátka cítíš, že to jedna strana bere víc než druhá nebo že druhý den po tréninku jedna strana bolí více než druhá) a nebo se můžeš při provádění určitého cviku natočit (z videa to mnohdy může být patrné). Když máš zjištěno, kterou stranu máš slabší, můžeš už pomalu do tréninků zařazovat lehkou nápravu, aby se to nerozvinulo až v nějakou významnější dysbalanci. Pokud tedy cvičíš například single-leg hipthrust a pravou nohu a pravou stranu hýždí máš dominantní (silnější), začni nejprve s levou nohou, přičemž přidej 1-3 opakování navíc oproti pravé noze. To samé můžeš praktikovat i s dalšími cviky.


Pokud je již dysbalance rozvinutá a například viditelná v zrcadle, měl by být již přístup poněkud striktnější a náprava této dysbalance by měla být v tréninkovém programu prioritou. Ideálním cvikem pro nápravu dysbalancí hýžďových svalů se jeví zakopávání s jednou nohou se zátěží na kotníku (ankle weight). Pro ženy doporučujeme kotníkovou zátěž 2-5kg, pro muže 5-10kg. Tento cvik prováděj pouze na svou slabší stranu a to ideálně 10-15 sérií/týden ve stoji s opřením o zeď či na čtyřech. Tento cvik je pro nápravu svalových dysbalancí hýžďových svalů ideální z toho důvodu, že při něm dochází k výraznému a relativně izolovanému zapojení pouze jedné strany hýžďových svalů, přičemž použití kotníkového závaží je vynikajícím způsobem přidání lehké váhy a tudíž je tento cvik vhodný také v rámci rehabilitace po zranění. Kotníková závaží seženeš za pár korun.



Co se týče jiných kompenzačních cviků, platí, že je vhodné zařadit takřka jakýkoliv single-leg cvik na zadek jako například single-leg glute bridges. Námi uvedený cvik s kotníkovým závažím je se však co do zapojení hýžďových svalů jeví jako nejioptimálnější.


Na závěr je třeba zdůraznit, že pokud máš dysbalanci hýžďových svalů, není zase dobré to s kompenzačním cvičením přehánět, neboť by se klidně mohlo stát, že ze strany, která je teď slabší se stane strana silnější a budeš dohánět zase opačnou dysbalanci. Takže hezky v klídečku přidej do tréninkového programu takových 10-15 sérií zakopávání s jednou nohou na slabší stranu navíc a to bude bohatě stačit. Pak už jen pozoruj, jak tvá slabší strana nabírá na síle a až ti bude pocitově i vzhledově slabší strana připadat stejná jako ta dominantní, kompenzační cviky z tréninků vyřaď a soustřeď se na to, aby obě strany při cvičení pracovaly pokud možno stejně intenzivně.




Doufáme, že ses zase dozvěděl/a něco nového a pokud se Ti článek líbil budeme moc rádi za jakékoliv sdílení či doporučení dále. Také nám můžeš napsat zpětnou vazbu na náš instagram.

Související příspěvky

Zobrazit vše