Opakovací maximum: Co to je a jak ho bezpečně změřit ?



Častěji než zkratka OM (opakovací maximum) se používá anglická zkratka RM (Repetiton Max), proto již dále uvádíme pouze tuto zkratku. Opakovací maximum vyjadřuje nejvyšší možný odpor, který jsi schopen překonat při určitém počtu opakování. Počet opakování se uvádí před zkratkou RM. Nejčastěji se využívá 1RM, tedy nejvyšší možný odpor, který dokážeš překonat na jedno opakování. Jinými slovy zkrátka tvoje maximálka na jedno opakování.


Vědět, jaké máš 1RM u každého cviku je základem ke správné aplikaci progresivního přetížení. Jedná se o ukazatel, který ti pomůže lépe sledovat svůj progress, ale i nastavit pracovní intenzitu (zátěž). Pro svalovou hypertrofii se doporučuje mít pracovní intenzitu (zátěž) nastavenou někde mezi 70-80% 1RM. Pokud tedy například na bench je tvoje 1RM 100kg (=dokážeš udělat jedno opakování se 100kg, ale víc už ne), měla by být tvoje pracovní intenzita (=zátěž s kterou budeš trénovat) 70-80kg.


Nutno podotknout, že 1RM je platné pouze při zachování správné techniky. Pokud tedy na bench zvedneš například 105kg, ale už se u toho kroutíš a taháš to svaly, kterými bys to tahat neměl, zkrátka technika již není správná, nelze tuto zátěž 1RM považovat za platnou.


Je jasné, že tvoje 1RM se bude postupem času měnit, je proto dobré ho čas od času změřit.

Jak bezpečně změřit 1RM krok za krokem

Při zkoušení 1RM samozřejmě hrozí riziko zranění, obzvlášť pokud jsi začátečník a úplně ještě nevíš jak na to. Měření nikdy neprováděj pokud jsi unavený nebo jsi již tento den měl jeden trénink. Při měření 1RM doporučujeme vždy pomoc sparinga.

  • Vyber si cvik, který budeš testovat (dřep, tlak na lavičce, benchpress atd.).

  • Zahřej se lehkou kardio aktivitou nebo dynamickým protažením po dobu nejméně 15 až 30 minut.

  • Proveď 6-10 opakování zvoleného cviku se zátěží, která je zhruba poloviční oproti té, co si myslíš, že by mohla být tvoje maximální. Následně si dej pauzu cca 1-2 minuty.

  • Zvyš zátěž na 80% toho, o čem si myslíš, že by mohla být tvoje maximálka a proveď 3 opakování. Poté zařaď pauzu cca 1 minutu.

  • Postupně přidávej zátěž přibližně 5-10% ze zátěže, kterou aktuálně zvedáš a pokaždé se pokus udělat jedno opakování. Mezi každým pokusem odpočívej minimálně 1-2 minuty.

  • Maximální váha, kterou dokážeš úspěšně zvednout při zachování správné techniky je tvoje 1RM.

Ve fitness terminologii nemusíme mít vždy pouze číslo 1 před značkou RM, ale také jakékoliv jiné číslo. To značí, kolik maximálně opakování jsi schopný udělat při určité zátěži. Například 6RM u benchpressu bude znamenat zátěž, s kterou dokážeš udělat při zachování správné techniky přesně 6 opakování. Mnohem častěji se však používají právě procenta z 1RM. Pro svalovou hypertrofii se jeví nejlepší 7-12 opakování, což odpovídá přibližně 70-80% 1RM. Pro rozvoj svalové síly je optimální 1-6 opakování, což odpovídá přibližně 80-100% 1RM a pro rozvoj svalové vytrvalosti 12 a více opakování při >70% 1RM.


Na výpočet 1RM existují i jiné metody. Pokud víš, kolik maximálně zvládneš opakování s určitou váhou, můžeš použít například tuto kalkulačku, která ti přibližnou hodnotu tvého 1RM vypočítá. No, samozřejmě žádný z těchto výpočtů nebude tak přesný jako když to sám vyzkoušíš, ale například pro začátečníky či pro orientační informaci před samotným měřením to může být užitečné.


Opakovací maximum je termín, který bys rozhodně měl znát a je to jedna z klíčových věcí, pokud to se cvičením myslíš vážně. Pokud tedy svoje 1RM neznáš, doporučujeme jej opatrně a bezpečně dle našeho návodu změřit, případně použít méně přesnou kalkulačku.



Doufáme, že ti tento krátký článek pomohl a zase tě posunul o něco blíže tvému cíli. Budeme moc rádi za jakékoliv sdílení či doporučení článku dále.



Související článek: Tréninkové tipy: Jak vybudovat masivní předloktí ?

Související příspěvky

Zobrazit vše

© 2020 UkažFormu Fitness