Příjímáš dostatek vápníku ?



O vápníků pravděpodobně víte, že hraje nezastupitelnou roli pro zachování zdraví našich kostí. Co dále o něm ale víte ? Pojďme se společně podívat na to, jak důležitý pro nás vápník je a proč bychom si jeho dostatečný příjem v našem jídelníčku měli hlídat.


Vápník je nejhojněji se vyskytujícím minerálem v našem těle. Téměř 99% veškerého vápníků v našem těle je obsaženo v kostech a zubech. Zbylé 1% nalezneme v krvi a měkkých tkáních. Vápník je nezbytný pro správnou funkci srdce, svalů a nervové soustavy a přispívá taktéž ke srážení krve. V potravě představuje velmi významnou složku, přesto je jeho dostatečný denní příjem často zanedbáván.



Optimální denní příjem vápníku:

3-6 let: 400-700mg

6-10 let: 700-1000mg

10-20 let: 1000-1300mg

20 a více: 1000-1500mg


Těhotné a kojící ženy by měly svůj denní příjem vápníku zvýšit zhruba o 200mg. Na vstřebávání vápníku se výrazně podílí vitamin D, je tedy velmi důležitý taktéž jeho dostatečný příjem.


Vápník se nachází především v mléčných výrobcích, tmavě zelené listové zelenině, luštěninách, rybách s kostmi jako je losos a sardinky v konzervách, sójových výrobcích, ořechách a semínkách, mandlových mlékách obohacených o vápník a pomerančovém džusu.


Hlavní potraviny s vysokým obsahem vápníku:


Jogurt: 415mg

Mozzarella: 349mg

Sardinky v konzervě: 325mg

Tofu: 253mg

Losos v konzervě: 181mg

Kapusta: 94mg

Chia semínka: 76mg


Všechny uvedené hodnoty jsou orientační. Záleží na konkrétním typu výrobku.


Tip: Chcete nenásilně zvýšit svůj denní příjem vápníku ? Přihoďte si každý den do salátu, jogurtu či proteinu sezamová nebo chia semínka.


Nedostatek vápníku zvyšuje riziko osteoporózy, což je stav, kdy kosti křehnou a jsou náchylnější ke zlomeninám. Dostatečný příjem vápníku je důležitý zejména v dětství a rané dospělosti neboť v tuto dobu se naše kosti nejvíce vyvíjí. Lidé, kteří během těchto let nepřijímají v potravě dostatečné množstsví vápníku, mají větší riziko vzniku osteoporózy a problémy s kostmi v pozdějším životě.


Většímu riziku nedostatku vápníku jsou vystaveni lidé trpící poruchami trávícího ústrojí jako celiakie, laktózová intolerance či střevní onemocnění. Na snižování absorpce vápníku v těle může mít vliv také alkohol.



Příliš mnoho vápníku ?


U vápníku neplatí pravdilo čím více, tím lépe. Je téměř nemožné ´předávkovat se vápníkem´ z běžného jídla, ale lze to ale zcela jistě jeho nadměrnou suplementací. Co se může stát pokud to s vápníkem budeme přehánět ?


Ledvinové kameny

Přestože je zapotřebí dalšího výzkumu, některé studie naznačují, že velké dávky doplňků vápníku, zejména pokud jsou konzumovány bez jídla, mohou u vnímavých jedinců zvýšit riziko ledvinových kamenů.


Bolesti břicha

Vysoká hladina vápníku v krvi je spojována s poruchami trávícího ústrojí jako bolesti žaludku, nevolnosti, zvracení a zácpy.

S vyšším rizikem zácpy bývají spojovány zejména potravinové doplňky uhličitanu vápenatého.



Doplňky stravy s obsahem vápníku mohou také negativně interagovat s některými druhy léků. Pokud jste se rozhodli po přečtení tohoto článku začít vápník suplementovat, neboť ho z nějakého dúvodu nemůžete přijmout dostatečně množství v jídle, doporučujeme to nejprve prokonzultovat se svým lékařem.

Související příspěvky

Zobrazit vše