Při jakém cviku dochází k největší aktivaci hýžďových svalů ?

Aktualizace: dub 24

Touto otázkou se zabýval poměrně nový systematický přehled z roku 2020. Vědci dali dohromady údaje z celkem 16 relevantních studií, kterých se zúčastnilo dohromady 231 lidí (90 žen a 141 mužů) a vzájemně porovnali jejich výsledky, díky čemuž tento přehled poskytuje spolehlivé informace, neboť se nejedná o výsledky pouze jedné studie. Ve studiích byla měřena aktivita Velkého svalu hýžďového (GMax) pomocí elektromyografu (EMG), což je přístroj, který se za tímto účelem běžně používá. Tento systematický přehled porovnával skutečně mnoho cviků a jejich variací, přesto ale rozhodně nezahrnuje všechny cviky na světě.


Při kterých cvicích tedy dle tohoto přehledu dochází k největšímu zapojení Velkého svalu hýžďového ? V následující tabulce najdeš přehledné výsledky. Názvy cviků jsme nepřekládali, neboť některé specifické variace, kterých je v tabulce mnoho, ani úplně správně přeložit nejdou a také s anglickým názvem si můžeš lépe dohledat jak daný cvik vypadá. Pokud tedy některý ze cviků uvedených v tabulce neznáš, hoď si název do google obrázků nebo na youtube a hned budeš vědět.




zdroj: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7039033/




Jak můžeš vidět v tabulce, největší míra zapojení Velké svalu hýžďového byla možná překvapivě zjištěna u výstupů a jeho variací (step-ups). Na pomyslném druhém místě je pak deadlift s hexa osou a na třetím místě se umístil hip thrust a jeho variace následován specifickými variacemi dřepů a výpady.


Je nutno brát v úvahu, že míru zapojení hýžďových svalů ovlivňuje také intenzita, rychlost provádění cviku, míra únavy, úroveň cvičence či genetika. U dřepů pak například také poloha činky, šířka postoje či hloubka dřepu, přičemž specifické studie ukazují, že u hlubokých dřepů dochází k větší aktivaci GMax a větším svalovým přírůstkům oproti dřepům neprováděným v plném rozsahu pohybu.


Tento systematický přehled přináší výsledky s dobrou vypovídající hodnotou, ale jelikož se jedná o srovnávací přehled jiných studií, může mít určité limitace jako například umístění elektrod a typ přístroje (v každé studii byl pravděpodobně trošku jiný) či odlišné fitness úrovně účastníků jednotlivých studií.


Přesto si myslíme, že je tento přehled velmi důležitý a dává nám orientační informace o tom, jakých cviků bychom se měli při snaze o budování zadku snů držet a které bychom naopak tak často do tréninkového programu zařazovat nemuseli.


Na závěr ještě zdůrazníme, že vše je samozřejmě velmi individuální.



Taky by tě mohl zajímat tento článek: Typy zadků u žen. Jaký máš ty ?

Související příspěvky

Zobrazit vše