Tréninkové tipy: Jak vybudovat masivní předloktí ?

Mít pořádně velká a masivní předloktí s viditelnými žílami je něco, co se u mužů líbí snad úplně každému. Přesto je trénink předloktí stejně jako například trénink lýtek často zanedbáván.


Jak můžeš vidět na obrázku níže, svalů předloktí je pravděpodobně více než sis myslel. Rozhodně však není potřeba je všechny znát. Bohatě postačí, když si zapamatuješ, že rozlišujeme flexory zápěstí a extenzory zápěstí. Flexory zápěstí posilujeme při supinačním postavení paže (dlaní nahoru). Extenzory zápěstí pak posilujeme při pronačním postavení paže (dlaní dolů), kdy pohyb vypadá podobně jako přidání plynu na motorce.



Svaly předloktí (zdroj: is.muni.cz)



Svaly předloktí posilujeme obvykle po bicepsu, neboť při bicepsových cvicích se již poměrně značně zapojují a tak se nám hezky zahřejí. S posilováním svalů předloktí to není třeba přehánět a zpravidla stačí u pokročilých cvičenců zařadit jeden cvik zaměřený na flexory zápěstí a jeden zaměřený na extenzory zápěstí. U začátečníků či lehce pokročilých není třeba předloktí cvičit samostatně neboť svaly předloktí se již poměrně dostatečně zapojují při cvičení bicepsu nebo zad, přesto alespoň pár sérií týdně lze doporučit.


Mít velké bicepsy je fajn, ale když k ním od loktů dolů nenavazují úměrně velká předloktí, nevypadá to úplně dobře. Velká předloktí mají často vzhledem ke své prováděné pohybové aktivitě například řeznící, kováři nebo dřevorubci.


Posilování předloktí je nepostradatelnou součástí tréninku armwrestlerů, což dokazuje například jedno z největších předloktí světa amerického armwrestlera Jeffa Dabea, jehož obvod předloktí měří neuvěřitelných 49cm. Zkusíš s ním dát páku ?



Jeff Dabe (zdroj: metro.co.uk)



Doporučený celkový počet sérií pro začátečníky a lehce pokročilé: 2-4 série/1x týdně


Doporučený celkový počet sérií pro pokročilé: 4-8 sérií/1-2x týdně




ZÁKLADNÍ CVIKY PRO POSILOVÁNÍ PŘEDLOKTÍ



Izolované flexe zápěstí s velkou činkou



Výchozí poloha:


Sed na okraji lavičky, chodidla opřena o zem. Úchop velké činky podhmatem, předloktí jsou opřena o stehna tak, aby se zápěstí nacházela před koleny, byla volně pohyblivá a v extenzi. Činku drží pouze prsty.


Pohyb:


Proveď maximální flexi zápěstí. V krajní poloze chvilku podrž, následně pomalu vracej činku do výchozí polohy.


Modifikace:

  • Úchop činky nadhmatem.

  • Opření o lavičku místo o kolena.





Izolované flexe zápěstí o lavičku s jednoručkou



Výchozí poloha:


Klek u lavičky. Paže opřená o lavičku. Jednoručka uchopená podhmatem. Zápěstí visí mimo lavičku, je volně pohyblivé a v extenzi. Činku drží pouze prsty.


Pohyb:


Proveď maximální flexi zápěstí. V krajní poloze chvilku podrž, následně pomalu vracej činku do výchozí polohy a opakuj na druhé ruce.


Modifikace:

  • Úchop činky nadhmatem.

  • Opření o kolena místo lavičky.





Izolovaná extenze zápěstí ve stoji



Výchozí poloha:


Mírný stoj rozkročný. Velkou činka uchopena nadhmatem v šíři ramen. Činka se nachází cca 10-15 cm před stehny.


Pohyb:


Proveď maximální flexi zápěstí. V krajní poloze chvilku podrž, následně pomalu vracej činku do výchozí polohy.


Modifikace:

  • Úchop činky podhmatem.




Dalšími cviky mohou být například vis na hrazdě jednoruč, navíjení závaží na tyč nebo oblíbené gumové mačkací kroužky, které lze používat skutečně téměř kdykoliv i mimo trénink.


Uvedené cviky lze volně kombinovat a modifikovat, základ je však víceméně u všech cviků na posilování předloktí stejný. Pokud ve svém tréninkovém plánu cviky na předloktí zařazené nemáš, doufáme, že jsi po přečtení tohoto článku změnil názor.


Související příspěvky

Zobrazit vše

© 2020 UkažFormu Fitness