Zimní sporty jako vhodný doplněk k tréninku. Kolik kalorií při nich spálíme a jaké svaly posílíme ?




Čas zimních sportů je v plném proudu ! Ačkoliv je aktuálně v Česku pravděpodobně nejpopulárnějším zimním sportem sáňkování, my se v tomto článku budeme věnovat těm serióznějším. Jak jsou na tom zimní sporty co do počtu spálených kalorií a jaké svalové skupiny při nich nejvíce posílíme ?

Pojďme začít nejznámějším zimním sportem – lyžováním. To kolik kalorií při lyžování spálíš záleží mimo jiných faktorů jako například na tvojí váze, především na tom, jak dobrý lyžař jsi. Takže lze očekávat, že jiné to bude pokud jezdíš modré sjezdovky a jiné zase pokud sjíždíš hlavně černé sjezdovky nebo třeba freeride v prašanu. Záleží samozřejmě také na tvé technice jízdy. Pokud se jen tak drncáš v potu tváře dolů svahem v pluhu a občas uděláš oblouk přes celou šířku svahu, nebude tvůj výdaj energie takový, jako když to pěkně tlačíš do kolen, přenášíš váhu z jedné nohy na druhou a šviháš tam carvingový oblouky jako správný alpský lyžař.


Takže platí: čím lepší lyžař jsi, tím více kalorií spálíš.

Kromě jedné výjimky – pokud lyžuješ poprvé. V takovém případě se dá očekávat neustálé padání a zase vstávání a v tomto případě si troufnu říct, že výdej energie může být srovnatelný s dobrým lyžařem. No jen si vzpomeň když ses učil lyžovat. Termo tričko bylo propocené tak do třiceti minut.

Ok a teď tedy konkrétně. Při lyžování spálíš přibližně 300-600 kcal/hod. Ženy v průměru 400 kcal/hod. a muži v průměru 500 kcal/hod. Kalorie jsou uvedeny za hodinu, do které se počítá i jízda na lanovce, což je pro nás, vzhledem k tomu, že průměrný lyžař sjede českou sjezdovku tak do tří minut, důležitá informace. Za standardní čtyři hodiny lyžování tak spálíš přibližně 1700 kalorií. A to není vůbec špatné, ba naopak.

Lyžování je poměrně slušná makačka. No pokud jsi dobrý lyžař, jen si uvědom, kolik tak uděláš jakýchsi polovičních ´výpadodřepů´ než sjedeš kopec. Nohy jsou při sjezdu v podstatě v permanentní zátěži a jen málo lyžařů sjede celou delší sjezdovku na jeden zátah.

Při lyžování se zapojují zejména:

  • Kvadricepsy

  • Hamstringy

  • Hýždě

  • Střed těla (Core)

Dalším sportem, na který se podíváme je běžecké lyžování. Tak co myslíš ? Spálíš při jízdě na běžkách více kalorií než při jízdě na lyžích ?

Ano, rozhodně. Běžkování obecně spaluje více kalorií než sjezdové lyžování a to zejména z toho důvodu, že na běžkách se nevozíš 70% času na lanovce. Dle této studie z roku 2017 je k dosažení stejného energetického výdaje za jednu hodinu běhu na lyžích třeba 2,5 hodiny sjezdového lyžování. Stejně tak je při běžeckém lyžování oproti tomu sjezdovému vyšší také hodnota VO2max (maximální objem kyslíku, které je tělo schopno využít při fyzické aktivitě).


Jako u sjezdového lyžování, i zde samozřejmě počet spálených kalorií závisí na mnoha faktorech, které jsou zejména:

  • Tvoje váha (čím vyšší, tím více kcal spálíš)

  • Rychlost jízdy a terén

  • Způsob jízdy

Při jízdě na běžkách spálíme přibližně 400-900 kcal/hod. V tomto velkém rozptylu je samozřejmě třeba zvážit všechny tvoje faktory. Tak například člověk vážící 68kg jedoucí průměrnou rychlostí 4km/h se co do počtu spálených kalorií bude blížit spíše té spodní hranici 400 kcal/hod. Zatímco člověk vážící 90kg jedoucí průměrnou rychlostí 11km/h spíše té horní 900 kcal/hod. Jak jsem zmínil výše, při běžkování záleží velmi také na tvém stylu jízdy, který rozdělujeme na klasické lyžování a bruslení (mimo stopu). Hodnoty uvedené výše se týkají klasického lyžování, tedy standardní jízdy při střídání levé a pravé nohy. Pokud jsi někdy na běžkách bruslil, je ti nejspíš jasné, že při něm spálíš o dost kalorií více, neboť je vskutku pořádně namáhavé. Při bruslení na rovině spálíš až o 300 kcal/hod více oproti klasické jízdě ve stopě. No, ale kdo vydrží hodinu v kuse bruslit, že ? Většinou při jízdě na běžkách v průběhu jízdy tyto dva styly střídáme.



zdroj: fix.com



Při jízdě na běžkách primárně zapojujeme podobné svaly jako při sjezdovém lyžování. No rozdíl je především v pažích, které se při běžeckém lyžování zapojují výrazně více. Odraz hůlkami je značnou podstatou vykonávaného pohybu při běžeckém lyžování. Zapojují se především triceps a deltové svaly. Odrazu hůlkami však nezanedbatelnou měrou přispívají také horní i spodní zádové svaly, prsní svaly a biceps. Běžecké lyžování je zkrátka skvělé kardio i posilka zároveň.

Existuje nějaký zimní rekreační sport, který co do počtu spálených kalorií překoná i jízdu na běžkách ?

Ano, jmenuje se ski-alpinning. Což je velmi laicky řečeno takové běžkování, ale zejména v těžkém sněhu (prašanu) a s tím rozdílem, že při ski-aplinningu se ´jede´ pouze do kopce, když nepočítáme závěrečný sjezd, který ale tvoří časově výrazně menší část při provozování tohoto sportu. Při ski-alpinningu můžeme bez problému spálit dokonce až 1100 kcal/hod !

Jak jsou na tom co do počtu spálených kalorií další zimní sporty ?


  • Snowboard: 400-500 kcal/hod

  • Bruslení: 500-600 kcal/hod

  • Rychlobruslení: 1000-1300 kcal/hod

  • Sáňkování: 400-600 kcal/hod




Co říci závěrem ?

Závěrem bych jen dodal, že nápad zajet si například místo leg day nebo kardia na páse na lyžovačku (jestli se někdy otevřou lyžařská střediska) nebo na túru na běžkách není vůbec od věci a lze to jen doporučit nehledě na čerstvý horský vzduch, který se s tím vydýchaným v posilovně nedá srovnávat. No a povinnost roušek ve fitkách radši ani nezmiňuju..


Související příspěvky

Zobrazit vše